Antrenman Düzeni
Antrenmanlara Dair Bilgiler...
Last updated
Antrenmanlara Dair Bilgiler...
Last updated
Öncelikle antrenman için ekstra bir ekipman şart değil fakat bilek ağrısı, bel ağrısı gibi sorunlar yaşıyorsanız ya da yaşamamak için şimdiden kullanmak istiyorsanız. Wrist Wrap yani Bilek Sargısı ve Ağırlık Kemeri alabilirsiniz.
Ayakkabı için antrenman esnasında kullanmak için düz taban ayakkabı kullanmanızı tavsiye ederim. Kardiyo esnasında yürüyüş ya da koşu ayakkabıları daha sağlıklı olacaktır.
Isınma, antrenman kadar önemli bir çalışmadır. Isınmayı atlayarak antrenmana girmeyin. Kasları ve eklemleri ısındırmak hem performansınız arttıracak hem de sakatlık riskini düşürecektir.
Isınmaya yürüyüş ya da bisiklet ile başlamayın. Antrenman öncesi yapılan kardiyolar sizin performansınızı düşürecektir.
Isınma ve hareketlerin yapılış videoları için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz...
Antrenman programı kadar antrenmanı nasıl uyguladığınız da büyük bir önem arz etmekdir. Yazılan 10 tekrarı nasıl yaptığınız sandığınızdan çok daha önemlidir.
Nasıl çalışacağınızı daha iyi anlayabilmeniz için size RPE/RIR sistemini anlatacağım.
Örnekler ile bu tabloyu açıklayayım.
RPE 10 ile çalışmak tam bir teknik tükenişe gitmektir. Teknik tükenişi, doğru formda yapılan son tekrar olarak nitelendirebiliriz. 25 Kilo ile bir harekette formu bozmadan tam tükenişte 12 tekrar yapıyorsanız buna RPE (Rate of perceived exertion, yani hissedilen zorluk seviyesi) 10 ya da RIR (Reps in Reserve, yani kalan tekrar sayısı) 0 olarak nitelendirilir.
RPE kavramını yeni tanıyan insanların kafaları bu konuda karışabilir:
Bu sistemdeki değerler, bizim o sette kaç tekrar yaptığımızla alakalı değildir. 10 tekrar da yapsak, 20 tekrar da yapsak; eğer 3 tekrar daha yapabilecek gibi hissediyorsak, ikisi de RPE 7 – RIR 3 olarak tanımlanır.
Antrenman programında her hareketi RPE 8-9 yani RIR 1-2 olarak çalışmanızı tavsiye ediyorum.
Şöyle örneklendirelim:
Size Bench Press hareketini 3 Set 10 Tekrar yazıldı. Çalışmak için seçeceğiniz ağırlık maksimum 11 ya da 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı.
Programda 10 tekrar varken 8. ya da 9. tekrarda tükenmek ve 10.tekrarı yapamamak size fayda değil aksine zarar verecektir. Lütfen bu durumdan yani "EGOLIFTING" yapmaktan uzak durmaya çalışın.
Aslında bunun için denemekten başka bir şansımız yok. İlk hafta ağırlıkları ve hareketleri deneyerek doğru ağırlıkları bulmakla uğraşmanız gayet normal.
Bu süreci hızlandırmak için antrenman programınızdaki harekete başlamadan önce 1-2 set ısınma seti yaparak ağırlıkları tartmanızı ve hissinize göre bir ağırlık tercih etmenizi öneririm.
Hayır, eğer kilo alma yani bulk dediğimiz dönemdeyseniz size verilen "Ağırlık Takip Formunu" kullanarak her hafta bir önceki antrenmandan daha ağır çalışmaya çalışın. Yani progressive overload yapmalısınız.
Eğer kilo verme yani definasyon dönemindeyseniz, 2-3 hafta sonra çalıştığınız ağırlıkların biraz düşmesi normal. Bunun sebebi gelişememek değildir. Yağ yaktığınız ve düşük kalori ile beslendiğinizden dolayı güç düşüşü yaşanmaktadır. Bu durumları bana bildirirseniz antrenman programındaki tekrarları periyodik olarak değişebiliriz.
Antrenman sonunda çalıştığınız kasları kısa bir süre esneterek soğuma yapıp salondan çıkabilirsiniz. Antrenman sonunda antrenmandaki hissiyatınızı, rahatsız olduğunuz bir durum varsa rahatsız olduğunuz durumu whatsapp üzerinden bana bildirebilirsiniz.
Antrenman hakkında bana veri vermeniz gelişmeniz için optimal bir çalışma olacaktır.
